Cum gătim legumele?

Este aproape imposibil să treacă o zi fără să consumăm cel puţin o legumă. Şi cum legumele fac parte din cotidian, este păcat să nu le consumăm gătite cât mai corect, profitând astfel din plin de beneficiile lor asupra organismului. De dragul gustului, a aromelor intense, dar şi a unei mese calde, care ne relaxează în momentele de stres, prelucrăm termic legumele, sacrificând o parte din valoarea lor nutritivă. Deși este de preferat să le consumăm crude, sunt afecţiuni care nu permit acest lucru,  cum ar fi sindromul colonului iritabil sau enterocolitele. Legumele prăjite sunt contraindicate în multe afecţiuni, trebuind evitate chiar şi de către cei sănătoşi. Important este să găsim un echilibru între a ne satisface gusturile şi a mânca sănătos. În graba noastră zilnică, tindem să alegem moduri de preparare rapide, adesea nesănătoase şi care în timp ne duc la dezechilibre, ne îmbolnăvesc. Un timp de preparare pentru fiecare legumă nu putem defini deoarece el diferă în funcţie de:
-prospeţime;
-gradul de maturitate atins;
-dimensiunea bucăţilor;
-intensitatea focului;
-modul de prelucrare termică;
-aparatura de bucătărie folosită;
-rețeta preparatului ales.
 
Fierte în abur
Este cel mai dietetic mod de a găti legumele. Se pretează la aproape orice fel de legume, fiind modul de gătire preferat pentru rădăcinoase, broccoli, conopidă, spanac, fasole, mazăre. Apa fierbinte, uneori amestecată cu vin şi condimente se toarnă în vasul special, din oţel inoxidabil, până la o înălţime de 2-3 cm. Legumele se aşază pe sita cu găuri şi se acoperă cu un capac. Se fierb în abur până când se ajunge la frăgezimea dorită. Prin fierberea în abur se evită trecerea vitaminelor şi mineralelor în apă sau ulei aşa cum se întâmplă la fierbere, înăbuşire sau prăjire. Pentru o garnitură asortată, este bine să se așeze legumele pe grătar treptat, începând cu cele care au timp de fierbere mai mare. 
Fierberea în abur este metoda ideală pentru obţinerea legumelor „al dente“. Termenul provenit din bucătăria italiană se referă atât la paste şi orez, cât şi la legume. Legumele sunt complet gătite, dar nu sunt moi, ci rămân puţin crocante, opunând rezistenţă la mestecare. Textura densă păstrează mai bine aromele şi prelungeşte durata unei mese, ceea ce este în beneficiul sistemului digestiv, care primeşte treptat „materia primă“, dar şi a gingiilor, a muşchilor antrenaţi în masticaţie, care îşi menţin tonusul. Pentru a pune capăt procesului de prelucrare termică, bucătarii italieni procedează cu legumele asemenea pastelor: le trec rapid printr-un jet de apă rece; culorile înviorându-se, legumele devin mai apetisante.   
 
Fierte în apă
Este modul optim de a găti legumele când preparăm supe şi ciorbe deoarece împreună cu legumele consumăm şi lichidul în care au trecut o parte din vitamine şi minerale. Vitaminele C, B şi polifenolii sunt substanţe hidrosolubile. De exemplu, spanacul pierde la fierbere 64% din vitamina C. Mazărea şi morcovii conservate la borcan pierd între 85 şi 95 procente de vitamina C. La fierbere se pierd procente mai mici din vitaminele A, D, E şi K, acestea fiind liposolubile. Broccoli fiert în apă sau în aburi pierde între 22 şi 34 procente de vitamina C, în timp ce fierberea la microunde sau în oala sub presiune duc la pierderi de 90%.  
 Se recomandă ca:
-legumele verzi şi toate cele care aparţin familiei verzei să fie puse la fiert în apă clocotită, uşor sărată, într-un vas neacoperit;
-rădăcinoasele să-şi înceapă fierberea în apă rece şi să fiarbă într-un vas acoperit.
Pentru alte preparate, fierberea trebuie să se facă într-o cantitate cât mai mică de lichid şi durata nu trebuie să depăşească timpul indicat în reţetă, căci legumele îşi pierd textura, savoarea şi culoarea.
 
Prăjite
Prin prăjire, legumele ajung în scurt timp la temperaturi mari, distrugându-se vitamine.  O parte din nutrienţi trec în baia de ulei, iar legumele se impregnează cu ulei, mărindu-şi valoarea energetică. De multe ori, uleiul devine dăunător când atinge temperatura de fumegare la care apar radicalii liberi; legumele preiau împreună cu stratul uleios şi o parte din aceşti radicali. Aşadar, deşi se obţin legume delicioase, prăjirea trebuie evitată.
 
Înăbuşite
O alternativă mai sănătoasă la prăjire este înăbuşirea. Este recomandată o cantitate mică de ulei de măsline, care are o temperatură de fumegare mai ridicată decât uleiul de floarea-soarelui. La înăbuşire, temperatura de preparare este redusă constant picurând apă rece, iar amestecul apă-ulei fierbe la foc mic împreună cu legumele şi sucul acestora fără să atingă temperaturi mari, ca la prăjire.  
 
Fripte pe grătar
Nu toate legumele se pretează acestui mod de preparare, dar dovleceii, vinetele, ardeii, roşiile, ciupercile sunt delicioase fripte şi asezonate corespunzător înainte de a consum, cu ulei de măsline şi condimente. Legumele fripte îşi păstrează  aromele şi mare parte din vitaminele şi sucurile proprii.
 
Coapte în cuptor
Legumele sunt pregătite la temperaturi mai mici, de circa 180º C. Odată cu formarea crustei la suprafaţă, nu mai pierd nutrienţi. Dovleacul, ceapa şi sfecla au cel mai bun gust coapte. Ca şi legumele fierte sau înăbuşite, cele coapte pot împrumuta savoarea condimentelor adăugate la preparare. Dezavantajul este timpul mare de preparare. 
 
Coapte în cuptorul cu microunde
Legumele trebuiesc tăiate în bucăţi egale ca să se coacă în aproximativ acelaşi timp. Cel mai bine este să se aşeze în vase termorezistente, din sticlă de Jena şi să fie stropite cu puţină apă, cunoscut fiind faptul că apa joacă un rol foarte important în prepararea la microunde. Vasul se acoperă cu propriul capac din sticlă termorezistentă sau cu o folie specială, uşor perforată. Timpul de preparare al legumelor diferă, fiind de obicei specificat în instrucţiunile de folosire a cuptorului. Ca o măsură de securitate pentru gospodină, folia sau capacul se îndepărtează după 1-2 minute de la scoaterea vasului din cuptor, în acest timp legumele continuând să se înăbuşe în abur.
 
Un articol de Sonia Stanciu
 


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *