Dieta vegetariană: o alternativă alimentară sănătoasă?

Ce înseamnă vegetarian?
Acest termen a fost folosit pentru prima dată, în urmă cu două secole, în Anglia. Originea lui se află în cuvântul latinesc „vegetus“ care înseamnă sănătos, viguros. Folosirea acestui termen a subliniat faptul că pentru a fi sănătoși trebuie să ne abținem de la consumul de carne. Cele mai multe persoane, atunci când se gândesc la vegetarieni, își imaginează că aceștia mănâncă numai salate și legume, deși, în realitate, există foarte multe diete vegetariene, clasificate în funcție de excluderea, totală sau parțială, a produselor de origine animală.
 
Câte tipuri de diete vegetariene există?
Există foarte multe diete vegetariene, mai mult sau mai puțin restrictive. Printre cele mai răspândite și mai permisive se numără:
1.Dieta ovo-lacto-vegetariană care permite consumul alimentelor vegetale, dar și a unor alimente de origine animală: ouă, lapte, brânzeturi, miere. Unele persoane care urmează această dietă alimentară consumă, ocazional, carne și preparate pe bază de pește sau carne albă, dar, în general, se hrănesc cu lapte, ouă și nu consumă produse animale.
2.Dieta ovo-vegetariană se aseamănă celei precedente, excluzând însă din alimentație laptele și derivatele acestuia: iaurt, brânză etc.
3.Dieta lacto-vegetariană permite consumul laptelui și al derivatelor sale, dar interzice ouăle, carnea și peștele.
4.Dieta macrobiotică acordă o importanță deosebită alimentelor naturale, supuse tratamentului termic cât mai puțin posibil. Este dieta cel mai des întâlnită și mai permisivă, deoarece prevede consumul de carne și pește, deși nu foarte des. Această dietă, interpretată și ca filosofie sau medicină naturistă, împarte alimentele în yin (acru, crud, dulce, feminin) și yang (sărat, amar, copt, masculin), iar între aceste două principii trebuie să existe un echilibru perfect.
5.Diete vegetariene restrictive (vegane) care permit numai consumul de alimente de origine vegetală (cereale, legume, semințe, fructe proaspete sau uscate, alge) și evită comsumul de lapte și derivate, ouă și miere. Acesta este de fapt un mod de viață, pentru că acest tip de vegetarieni exclud inclusiv hainele, încălțămintea, gențile sau orice alt produs, alimentar sau nu, care a fost creat prin sacrificiul unui animal. Există vegetarieni din această categorie care mănâncă doar cereale, alții care consumă fructe și anumite legume care, din punct de vedere botanic, sunt fructe (roșii, vinete), iar alții își extind opțiunile și la semințe de in, floarea-soarelui, susan, dovleac. Acest stil alimentar, însă, dacă este urmat vreme îndelungată, devine riscant, fiind cauza unor carențe de proteine și vitamine. O altă dietă vegetariană restrictivă prevede consumul alimentelor crude, în special fructe, legume, cereale, germeni; unii consumă și lapte proaspăt muls și brânzeturi produse din lapte neprelucrat termic, dar la care pot conține bacterii responsabile de infecții grave: bruceloză, tuberculoză, difterie.
 
De ce să optez pentru o dietă vegetariană?
Cum prin dietă vegetariană se înțeleg variate moduri de alimentație, motivațiile care determină urmarea unui regim alimentar pot fi diverse:
1.Igienice și de sănătate
Numeroase persoane cred că laptele și derivatele acestuia și, mai ales, carnea sunt toxice pentru om, iar o dietă bazată pe consumul de alimente vegetale poate preveni anumite boli degenerative: tumori, afecțiuni cardiovasculare, diabet etc.
2.Sociale și economice
Ciclul productiv presupune mai multe etape: producerea, culegerea, păstrarea, transportul, prelucrarea, împachetarea, distribuirea, comercializarea, prepararea și consumul, pe lângă materialele și reziduurile produse în lanțul alimentar.
3.Morale și spirituale
A consuma carne reprezintă un act de violență față de animale.
4.Alte motive: originea familială, educație, apartenența la anumite religii
 
E mai sănătos să fii vegetarian?
Numeroși occidentali care aleg dieta vegetariană par a se bucura de o stare de sănătate foarte bună (rată scăzută a tumorilor, bolilor cardiovasculare și, în general, a mortalității). Nu se poate preciza cu siguranță dacă acest lucru se datorează exclusiv dietei, având în vedere că starea de sănătate e determinată de mai mulți factori: fumat, activitate fizică, petrecerea timpului în aer liber, poluare.
În ceea ce privește alimentația, o stare de sănătate bună poate depinde nu atât de interzicerea cărnii, cât, mai ales, de introducerea din abundență a legumelor benefice, cu un conținut ridicat de fibre și molecule antioxidante. Știința actuală este de părere că o sănătate de fier se menține cât mai mult timp datorită stilului de viață sănătos, consumului cât mai redus de carne și cât mai generos în legume și fructe. Studiile, pro și contra, nu au stabilit în mod exact dacă dieta vegetariană contribuie la creșterea duratei vieții. Un lucru este, însă, cert: o alimentație bazată pe produse vegetale contribuie la păstrarea sănătății și previne numeroase boli degenerative, caracteristice societății industrializate.
 
Efecte pozitive asupra stării de sănătate
Dieta vegetariană este asociată cu un număr mult mai redus al anumitor afecțiuni. Persoanele care urmează o dietă vegetariană se bucură de:
-o tensiune arterială normală;
-niveluri scăzute ale colesterolului total și LDL-ului;
-niveluri ale colesterolului HDL și ale trigliceridelor variabile, în funcție de regimul vegetarian adoptat;
-vâscozitate mai mică a sângelui;
-risc tumoral redus, mai ales în cazul cancerului de colon sau al tubului digestiv);
-incidență scăzută a diabetului non insulino-dependent;
-risc scăzut al tulburărilor de greutate sau a ratei obezității.
 
Riscuri nutriționale
Unele tipuri de diete vegetariene, în special cele vegane (restrictive), pot expune persoanele care le urmează, la riscuri de deficit nutrițional, deoarece nu furnizează organismului macro și micronutrienții necesari.
1.Aportul energetic
Dietele vegetariene pot expune individul unui deficit energetic, din cauza neconcordanței dintre energia raportată greutății corporale. Acest lucru se întâmplă mai ales în condiții de stres, chiar și fiziologic, cum se întâmplă în perioada creșterii, a sarcinii, alăptatului, a unor antrenamente fizice intense sau în cazul celor aflați la vârsta a treia.
2.Aportul proteic
În dietele vegetariene, aportul proteic este de regulă mai redus decât în alimentația omnivoră. Chiar și în dietele lacto-ovo-vegetariene, proteinele de origine animală se reduc și sunt numai parțial înlocuite de proteine de origine vegetală. În evaluarea aportului real de proteine trebuie să se țină cont că absorbția proteinelor vegetale în organism este inferioară celor animale (80-85% la proteinele vegetale și 95% la cele animale).
3.Aportul de micronutrienți
În dietele vegetariene, laptele și derivatele lui reprezintă principalele surse de micronutrienți, precum vit. B12, vit. D și calciul. Carența de vit. B12 poate apărea la ovo-lacto-vegetarieni din cauza proastei absorbții a acesteia, generată de factori precum gastrita atrofică. Persoanele se expun astfel riscului anemiei megaloblastice și alterării ireversibile a terminațiilor nervoase. În general, însă, biosinteza vit. D este suficientă pentru satisfacerea necesităților organismului, excepțiile fiind rare. De asemenea, doza zilnică recomandată de calciu se obține din lapte și derivate ale acestuia, dar și din unele legume: broccoli, varză, fructe și legume exotice. Vegetarienii pot opta pentru apa minerală cu un conținut bogat în calciu sau pot consuma semințe prăjite de susan. Este indicat să diminueze cantitatea de sare și de băuturi răcoritoare. Cum cea mai importantă sursă de fier este carnea, riscul de anemie hipocromă există în toate dietele vegetariene și se poate manifesta cu precădere în cazurile în care necesitățile organismului cresc: sarcină, alăptat, creștere rapidă. Aportul de cupru, magneziu și zinc este redus, dar nu se cunosc în mod cert consecințele.
Carența de fier, care se întâlnește frecvent și la femeile aflate la vârsta fertilității, indiferent de dieta urmată, poate fi corectată astfel:
-creșterea consumului de legume, în special broccoli, varză, conopidă, dar și a consumului de pâine și produse de panificație preparate din făină integrală și agenți de creștere naturali, nu chimici.
-asimilarea fierului poate fi sporită prin asocierea alimentelor care conțin acest mineral, cu alimente care conțin vitamina C sau fructe ce conțin acid citric.
-evitarea combinării alimentelor bogate în fier cu substanțe care reduc absorbția acestuia, precum lactatele (din cauza conținutului de calciu), cafeaua, ceaiul, ciocolata și vinul (din cauza conținutului de tanini).
 
Sfaturi pentru ovo-lacto-vegetarieni
1.Nu încercați să înlocuiți lipsa cărnii printr-un consum sporit de alimente de origine animală, precum lactatele și ouăle, deoarece nu veți face decât să creșteți absorbția grăsimilor și proteinelor animale, în detrimentul nutrienților atât de benefici din legume și fructe. Laptele, ouăle și derivatele acestora sunt produse animale bogate în grăsimi și lipsite de fibre și pentru a obține avantaje pentru sănătate, consumul lor trebuie redus la minimum.
2.Consumați din belșug legume bogate în vitamine și fier, combinându-le cu alimente cu un conținut mare de vit. C (fructe sau zeamă de lămâie), care cresc absorbția fierului. Amintiți-vă că alimentele care conțin calciu, tanini și fitați reduc absorbția fierului vegetal, dacă se consumă împreună.
3.Reduceți consumul de zaharuri simple, cum sunt zahărul sau dulciurile.
Sfaturi pentru vegetarieni
1.Combinați legumele cu alimente bogate în vitamina C, condimentând salatele cu zeamă de lămâie sau consumând sucuri de citrice.
2.Introduceți în dietă cantități moderate de semințe și fructe uscate (fistic, migdale, semințe de dovleac, nuci), bogate în zinc și fier. Nucile, mai ales, conțin acid linolenic, un acid gras care, conform studiilor, reduce incidența bolilor cardiovasculare.
3.Este esențial să introduceți în alimentație o sursă de vitamina B12: lapte de soia, cereale etc.
4.Introduceți în alimentație o sursă de acizi grași din familia omega 3: ulei de in (2 lingurițe adăugate în salată asigură necesarul), semințe de in, nuci, ulei de soia.
5.Limitați pe cât posibil consumul de grăsimi saturate, hidrogenate (margarină, snack-uri, dulciuri, înghețate etc.), de uleiuri bogate în acizi grași omega 6 (uleiul de floarea-soarelui sau de șofran), folosind uleiuri bogate în acizi grași monosaturați, în special ulei extravirgin de măsline.
 
Un articol de Daniela Șibaev
 


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *