La fiecare masă, consumă cel puţin un aliment cu indice glicemic scăzut

Acum 30 de ani, doi cercetători canadieni descopereau că alimentele pot fi clasificate în funcţie de reacţia pancreasului la cantitatea de glucide ingerate. Teoria indicelui glicemic producea o adevărată revoluţie în modul de alimentaţie. Cercetările au scos la iveală că un consum crescut de alimente cu indice glicemic scăzut este benefic pentru organism

Carbohidraţii sunt principala sursă de energie a organismului. Dacă luăm în considerare structura lor, aceştia se clasifică în:
-simpli – care sunt absorbiţi mai rapid şi determină o creştere bruscă a nivelului zahărului în sânge;
Un exemplu de carbohidrat simplu este fructoza care are efect minim asupra fluctuaţiei glicemiei.
-complecşi, compuşi din mai mult de două molecule de zahăr; se digeră mai lent şi determină o creştere treptată a nivelului zahărului în sânge.

Ce este indicele glicemic?

Remarcând că hidrocarbonaţii au efecte diferite asupra pancreasului, s-a găsit o măsură a efectului produs de alimente asupra creşterii glucozei în sânge.
Unui grup de voluntari sănătoşi li s-au dat să mănânce porţii care care conţineau câte 50 g carbohidraţi. Nivelul glucozei lor a fost măsurat la fiecare 15 minute, timp de 3 ore. În stabilirea indicelui glicemic IG al alimentelor, s-a luat ca termen de comparaţie glucoza pură, atribuindu-i-se acesteia valoarea IG 100 deoarece este foarte repede absorbită în sânge.
În funcţie de viteza cu care pancreasul secretă insulină, alimentele s-au clasificat astfel:
a)alimente cu IG mare, 70<IG<100;
Când detectează alimente cu IG mare (precum pâinea albă, orezul decorticat, ciocolata, mierea, dulciurile concentrate), pancreasul secretă rapid cantităţi crescute de insulină, ca să regleze valorile zahărului în sânge. După ce consumăm astfel de alimente, avem fluctuaţii mari ale glicemiei într-o perioadă scurtă de timp şi ni se face foame repede.

b)alimente cu IG mediu, la care 56<IG<69;
Exemple de astfel de alimente sunt cartofii noi, caisele, piersicile, ananasul, pâinea integrală, orezul basmati, orezul sălbatic, stafidele etc.

c)alimente cu IG scăzut, IG<55.
Printre alimentele cu IG mic se numără: cerealele integrale, tărâţele, legumele uscate, cireşele, grepfrutul, merele, perele, prunele, kiwi, bananele, portocalele, strugurii, laptele, iaurtul degresat ş. a.

Cum este influenţat IG?

Indicele glicemic nu are nicio legătură cu valoarea energetică şi nici cu valoarea nutritivă. Te întrebi de ce IG  nu apare pe eticheta unui produs? În primul rând, nu există tabele cu toate produsele alimentare de pe piaţă. În al doilea rând, IG depinde de modul în care un aliment este procesat. Un ingredient în stare crudă are IG indicat în tabel; pentru cel gătit, în funcţie de combinaţia cu alte ingrediente, poate să crească sau să scadă. Prezenţa fibrelor, a grăsimilor, a sucului de lămâie proaspăt stors sau a oţetului scad valoarea IG. Din punctul de vedere al solicitării pancreasului, să consumi pâinea cu unt este mai bine decât să o consumi goală; grăsimile micşorează IG al pâinii, dar valoarea nutritivă a pâinii a crescut prin adaosul de unt.
La fructe, IG este variabil în funcţie de gradul de coacere, fiind mai mare la fructele pe deplin coapte.
Pe parcursul unei zile, de mare importanţă sunt şi intervalul la care mâncăm, cât de rapid ingerăm alimentul, precum şi cât de încet lucrează sistemul nostru digestiv. Şi efortul fizic depus de consumator influenţează diferit secreţia de insulină.

Încărcătura glicemică
Deoarece IG nu redă şi mărimea unei porţii, s-a recurs la un alt indicator: încărcătura glicemică. Această valoare se calculează înmulţind cantitatea de carbohidraţi, în grame, a unei porţii, cu IG, apoi împărţind produsul la 100. O încărcătură glicemică mare pentru o porţie înseamnă valori de peste 20, o încărcătură mică înseamnă sub 10, iar medie este cea cuprinsă între aceste valori.
Încărcătura glicemică a mâncărurilor dintr-o zi are o valoare mică dacă e sub 80 şi prea mare dacă depăşeşte 120.

IG şi dietele
Încercând în paralel dieta hipocalorică şi pe cea bazată pe alimente cu IG mic, nutriţioniştii au constat că pacienţii slăbeau la fel. Dar o dietă de slăbire bazată pe ingrediente cu IG mic menţine mai uşor echilibrul hormonal.
Rolul alimentelor cu IG mic şi mediu s-a dovedit mult mai important în reducerea riscului apariţiei bolilor cardiovasculare, deoarece există o legătură între consumul acestor alimente şi creşterea valorilor colesterolului „bun“ HDL.
În schimb, alte studii au scos la iveală influenţa negativă a alimentaţiei bazate pe mâncare cu IG mare, fiind strâns legată de apariţia cancerului de colon, de sân, de prostată, de apariţia bolilor de inimă şi de incidenţa crescută a obezităţii.
Este indicat să consumi cu măsură cartofii, pâinea albă şi dulciurile concentrate. În alimentatia zilnică, bazează-te pe cereale integrale, tărâţe, legume crude sau fierte, fructe de sezon. Sunt şi alimente care conţin atât de puţini carbohidraţi, încât valoarea IG este aproape nulă: carnea de pasăre, de vită, peştele, ouăle, acestea fiind, în principal, surse de proteine. Broccoli, avocado, anghinarea, conopida, varza crudă sunt amicii noştri din lumea vegetală, care au şi valoare nutritivă excelentă, şi IG nul.

Pentru o dietă sănătoasă, încearcă să eviţi consumul de alimente cu IG mare şi să mănânci la fiecare masă cel puţin un aliment cu IG mic, împreună cu altele din categoria IG mediu.

Sănătatea ţine de echilibru…şi invers!

Un articol redactat de Sonia Stanciu



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *