Legumele uscate: o alegere sănătoasă

Fasolea boabe, mai mult decât „hrana săracilor“
Fasolea este originară din Peru, unde se cultiva cu peste 7000 de ani în urmă. De acolo s-a răspândit odată cu migrațiile triburilor în America Latină și de Nord, între secolele XV-XVII. Primele rețete pe bază de fasole fiartă datează tot din vremea indigenilor. Fasolea a pătruns pe tărâmul european odată cu întoarcerea exploratorilor spanioli din Lumea Nouă, iar comercianții spanioli și portughezi au dus-o ulterior și în Africa și Asia. 
Fasolea, în special cea neagră, reprezintă un ingredient nelipsit din gastronomia mexicană, braziliană, cubaneză, guatemaleză sau dominicană. Cei mai importanți cultivatori de fasole sunt India, China, Indonezia, Brazilia și Statele Unite.
Fiind cea mai ieftină sursă de proteine, fasolea și-a dobândit popularitatea în multe țări din lume, iar în epoca modernă are un concurent serios: soia. Conținutul de proteine este asemănător, însă fasolea conține și un complex de carbohidrați și fibre, este o importantă sursă de acid folic, molibden, fosfor, fier, magneziu, mangan și potasiu.
 
O sursă de sănătate și energie
Conținutul ridicat de fibre încetinește creșterea nivelului de zahăr din sânge după masă, ceea ce face din fasole o alegere optimă pentru diabetici, cei care suferă de rezistență la insulină sau hipoglicemie.
Acidul folic și vitamina B6 reduc nivelul de homocistină, un aminoacid care dacă ajunge la un nivel ridicat constituie un factor de risc pentru infarct, accident vascular sau afecțiuni ale vaselor periferice, analizele efectuate bolnavilor cardiaci arătând un nivel între 20-40%.
Ești de părere că ai nevoie de sucuri de fructe sau suplimente costisitoare pentru a aduce în organism antioxidanți? Ar trebui să te răzgândești; într-un top cu 20 surse comune de antioxidanți, alcătuit de Departamentul Agricol de Stat din SUA, fasolea ocupă primul loc. Printre primele poziții se regăsesc afinele, merișoarele, anghinarea, murele, căpșunele, merele roșii, nucile pecan, cireșele etc.
Antioxidanții au un rol exterm de important în reducerea riscului de cancere, cum este de exemplu cel colorectal.
Un studiu alimentar realizat între 1991-1995, pe un eșantion de 90.630 de femei, a relevat o scădere cu 24% a riscului de apariție a cancerului la sân la femeile care mănâncă mai des fasole și linte.
Te întrebi poate cum o legumă atât de banală, fasolea, reprezintă un pion important în lupta cu afecțiunile cronice. Nu e de mirare însă, deoarece fibrele solubile din fasole pot îmbunătăți nivelul colesterolului în sânge. Un studiu efectuat în 2001 a demonstrat că mâncând fasole de 4 ori pe săptămână, riscul bolilor cardiace scade cu 22 %.
În plus, fasolea, grație fibrelor solubile și a indexului glicemic scăzut, reprezintă o bună alegere alimentară pentru bolnavii de diabet. De aceste beneficii se pot bucura și cei care urmează o dietă, fasolea crescând senzația de sațietate.
Fibrele vin în ajutorul digestiei și al sănătății intestinelor. În funcție de tipul de fasole ales – majoritatea speciilor au 15 g fibre la o ceașcă – poți îmbunătăți aportul zilnic de fibre din dieta ta. Femeile între 19-50 de ani au nevoie de 25 grame de fibre pe zi, iar bărbații între 19-50 de ani, 38 grame de fibre.
Deși considerată adesea hrana săracilor, fasolea ar trebui reconsiderată drept hrană a oamenilor sănătoși, având în vedere importantele beneficii: scade nivelul colesterolului, îmbunătățește controlul glucozei în sânge în cazul diabeticilor și reduce riscul de cancer.
 
Flatulența, unica problemă 
Principala problemă cauzată de consumul de fasole este flatulența sau disconfortul intestinal. Aproape jumătate din gazele intestinale provin din aerul inspirat, 40 % din dioxidul de carbon eliberat de bacteriile intestinale, iar restul de 10 % este un amestec de compuși din hidrogen, metan, sulf, produși tot de bacterii. Flatulența cauzată de consumul de fasole se datorează în primul rând oligozaharidelor, pe care organismul nu le poate digera sau absorbi, de aceea trec în intestine, unde sunt distruse de bacterii și produc gaze. Evitarea lor se poate face prin gătirea adecvată a preparatelor cu fasole.
 
Năutul, nu doar un substitut al cafelei
Năutul, importantă sursă de proteine, este una dintre cele mai timpurii cultivate legume, dovezi despre existența sa datând încă din urmă cu 7500 de ani, în Orientul Mijlociu.
În Turcia, năutul se cunoaște încă din neolitic, în sudul Franței din mezolitic, în Italia și Grecia din Epoca de Bronz, iar în Germania a pătruns din sec. I, odată cu orezul.
În scrierile istorice, Albert Magnus menționează trei specii de năut: roșu, albe și negru.
Popoarele antice asociau năutul cu Venus, deoarece se credea că are proprietăți medicinale: crește cantitatea de lapte în timpul alăptatului, provoacă menstruația și ajută la tratarea pietrelor la rinichi. 
În 1793, un scriitor german a notat că boabele de năut prăjite erau folosite în Europa drept substitut al cafelei, iar în timpul Primului Război Mondial erau cultivate în acest scop și în Germania.
Există două tipuri principale de năut:
Desi – are boabe mici, închise la culoare, cu coaja aspră; se cultivă mai ales în India, Etiopia, Mexic și Iran. 
Kabuli – are boabe mai mari și mai deschise la culoare, coaja mai fină; se cultivă în sudul Europei, Africa de Nord, Afganistan și Chile.
Năutul se cultivă zona Mediteranei, vestul Asiei, India subcontinentală și Australia. Liderul cultivatorilor de năut este India, urmată de Pakistan și Turcia.
Se consumă gătit, sub formă de salate, tocană, humus, falafel, măcinat sub formă de făină sau fermentat pentru a obține o băutură alcoolică similară sake-ului. 
 
Sursă de calciu
Năutul este o importantă sursă de zinc, acid folic și proteine, conținând o importantă cantitate de fibre alimentare și carbohidrați, de ajutor persoanelor cu sensibilitate la insulină sau diabet, precum și foarte puține grăsimi, cele mai multe polinesaturate.
100 de grame de năut fier conțin 164 calorii, 2,6 g grăsimi, 7,6 g fibre alimentare și 8.9 g proteine. Conținutul de calciu este similar cu cel al iaurtului sau laptelui: 190 mg/100 g, iar cel de fosfor este semnificativ: 340 mg/100 g.
 
Mazărea, fructul-legumă
Mazărea reunește numeroase boabe rotunde, adunate într-o păstaie. Deși din punct de vedere botanic este un fruct, în bucătărie este gătită ca o legumă.
Cele mai vechi dovezi arheologice despre mazăre datează din neolitic, în Siria, Turcia și Iordan. În Egipt, în zona deltei mazărea este cunoscută din 4800-4400 î.Cr. și tot din mileniul al V-lea î.Cr. se cultivă și în Georgia.
Mazărea este originară din Asia centrală și Europa, unde se consumă de mii de ani. Mențiuni despre ea există și în Biblie, unde se precizează că era consumată de civilizații antice, precum Egiptul, Grecia și Roma. Înainte de secolul al XVI-lea, tehnicile de cultivare au generat numeroase specii, iar popoarele au început să o consume atât proaspătă, cât și uscată. Se pare că poporul chinez consuma această legumă cu 2000 de ani î. Cr. Regele francez Ludovic al XIV-lea a popularizat mazărea în sec. al XVII-lea, introducând-o în meniul regal. În Statele Unite, mazărea a fost introdusă curând după colonizare. În sec. al XIX-lea, călugărul și botanistul Gregor Mendel a folosit mazărea în numeroase experimente.
Împreună cu fasolea și lintea, mazărea compunea în mare parte dieta oamenilor din Evul Mediu. Prin secolele XV-XVI, se obișnuia ca mazărea să fie mâncată „verde”, negătită, imediat după ce era culeasă, mai ales în Franța și Anglia.
În timpurile noastre, mazărea se consumă fiartă sau gătită la aburi. În Japonia, China, Taiwan și țări din sud-estul Asiei, mazărea prăjită și sărată este mâncată drept snack. În Anglia, mazărea galbenă uscată este folosită la prepararea budincii, iar în America de Nord pentru supă.
Ärtsoppa este o mâncare tradițională pe bază de mazăre în țările scandinave, datând din era vikingilor. În gastronomia chineză, mazărea se consumă prăjită, iar frunzele sunt considerate de asemenea o delicatesă. În Grecia, Turcia, Cipru, țări mediteraneene, din mazăre, cartofi și carne se fac tocănițe.
 
Un scut împotriva cancerului
Mazărea abundă în nutrienți: 8 vitamine, 7 minerale, fibre alimentare și proteine.
Mazărea este o importantă sursă de vitamina K2, care activează osteocalcina, cea mai importantă proteină fără colagen din oase, care contribuie la menținerea sănătății acestora. Vitamina K are un rol decisiv pentru capacitatea de coagulare a sângelui.
Mazărea verde este de asemenea o bună sursă de acid folic și de vitamina B6, care reduc riscul formării produsului metabolic numit homocistină, o moleculă responsabilă de declanșarea osteoporozei. Femeile aflate la menopauză își pot reduce nivelul de homocistină prin administrarea de acid folic.
În plus, homocistina dăunează vaselor de sânge, cauzând ateroscleroză, astfel încât acidul folic și vitamina B6 mențin sănătatea sistemului cardiovascular. Un studiu efectuat în Statele Unite a demonstrat că 400 micrograme de acid folic luate zilnic previn 28.000 decese cauzate de boli cardiovasculare. 
Atunci când te simți obosit sau slăbit, ar trebui să consumi o porție de mazăre, deoarece furnizează numeroși nutrienți responsabili de energia din organism: vitamina B6, B2 sau riboflavină, B3 sau niacină, carbohidrați, proteine și lipide. Mazărea este o importantă sursă de fier, mineral responsabil de formarea celulelor roșii, a cărui lipsă provoacă anemie, slăbește sistemul imunitar și cauzează probleme în procesul de învățare. Nici vitamina C prezentă în mazăre nu trebuie uitată, pentru că ea ne protejează celulele de radicalii liberii.
Vitamina C protejează celulele ADN, având un important rol important și prevenind anumite tipuri de cancer, cum este leucemia, limfomul, cancerul pulmonar, colorectal, pancreatic și cancerele care afectează sistemul hormonal: de sân, prostată, col sau ovare. 
 
Lintea, legumă preistorică
Se crede că lintea este una dintre primele legume cultivate, fiind originară din Asia centrală, unde se consuma din vremuri preistorice. Semințele de linte datează în urmă cu 8000 de ani, fiind descoperite în siteuri arheologice din Orientul Mijlociu. Mențiuni despre linte există și în Biblie, fiind un ingredient al pâinii făcute în timpul captivității babiloniene a poporului evreu, iar pentru supa de linte, Esau a cedat dreptul său de întâi născut lui Iacob. 
De milenii, lintea a fost mâncată în mod tradițional cu orz și grâu, trei alimente originare din aceeași regiune și răspândite în Africa și Europa în timpul migrațiilor tribale. Înaintea sec. I d. Cr., au fost introduse în India, unde lintea reprezintă un ingredient tradițional. În multe țări catolice, lintea era folosită ca ingredient principal în timpul postului. În zilele noastre, cele mai mari producătoare de linte sunt India, Turcia, Canada, China și Siria.
Cum se gătește
Lintea se prepară în ziua servirii, fără a fi nevoie de o etapă de înmuiere prealabilă. Înainte de a fierbe lintea, ea trebuie aleasă, apoi spălată sub jet de apă rece. Pentru a fierbe o ceașcă de linte, se folosesc 3 cești cu apă. Lintea verde se fierbe timp de 30 de minute, iar cea roșie necesită un timp de fierbere de 20 de minute. Dacă lintea se va folosi în salate, timpul se poate reduce cu 5-10 minute, iar dacă pentru preparare e nevoie de o consistență mai moale, timpul se mărește cu 10-15 minute.
Aroma lintei se combină de minune cu cea a ardeilor, într-o salată de sezon asezonată cu condimente. Lintea se poate amesteca și cu hrișcă, broccoli, praz, ulei de măsline, usturoi și ghimbir, pentru a obține o salată delicioasă. În Maroc se prepară o tradițională supă de linte, în care se adaugă și alte legume, chimion, coriandru, șofran și ardei iute. 
 
Pentru sănătatea inimii
Lintea conține numeroși nutrienți: carbohidrați, zaharuri, fibre solubile și insolubile, sodiu, vitamine, minerale, acizi grași și aminoacizi. Printre beneficiile aduse de consumul de linte, putem enumera: scăderea colesterolului, echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, un număr redus de calorii – 230 pentru o ceașcă – ceea ce o indică în regimul hipocaloric, reducerea riscului de afecțiuni cardiace. Un studiu efectuat pe 16.000 de persoane aflate la vârsta maturității, din Statele Unite, Finlanda, Olanda, Italia, fosta Iugoslavie, Grecia și Japonia, timp de 25 de ani, a demonstrat că lintea consumată în mod regulat reduce cu până la 82% riscul de boli cardiace.  
 
Un articol de Daniela Șibaev


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *